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关于我

一个文学爱好者,自八十年代开始创作,现已出版诗集《泗河情韵》,《银苑诗翠》,散文集《大山放歌》,小说集《含笑的春风》。现为山东省青年作家协会会员,济宁市作家协会会员,泰安市作家协会会员.爱好奇石和各类收藏,是省市级奇石协会会员!

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八段锦练习方法  

2016-07-17 17:57:34|  分类: 健康知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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八段锦练法、作用、口诀、呼吸,

一、练法
1
.双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。
2
.左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏箭诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓箭在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习六次。
3
.调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。 
4
.五劳七伤往后瞧:自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。如此六次。
5
.摇头摆尾去心火:两足横开,双膝下蹲,成"骑马步"。上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;稍停顿后,随即向相反方向,划弧摇至右前方。反复六次。
6
.两手攀足固肾腰:松静站立,两足平开,与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7
.攒拳怒目增力气:两足横开,两膝下蹲,呈"骑马步"。双手握拳,拳眼向下。顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后,收回左拳,击出右拳,要领同前。反复六次。
8
.背后七颠百病消:两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,将两脚跟下落着地。反复练习六次。 
法作用

第一式,双手托天理三焦 作用:通三焦经、心包经,促进全身气血循环,改善各种慢性病症状。

第二式,左右开弓似射雕 作用:疏通肺经,同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病
第三式,调理脾胃须单举 作用:调和脾胃两经的阴阳,增强人体正气,主治脾胃不和之症。
第四式,五劳七伤向后瞧,作用:疏通带冲二脉及胆经,治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。

第五式,摇头摆尾去心火,作用:通心包经、心经、小肠经,治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳,增强腰力、腿力和眼力。
第六式,两手攀足固肾腰,作用:通肾经和膀胱经,强筋骨、固腰肾,治疗腰酸背痛,手脚麻木、腰膝酸软等症状。
第七式,攥拳怒目增气力,作用:疏通肝经、胆经,治疗气血两虚、头昏目眩、头重脚轻,增强臂力、腰力、腿力和眼力。
第八式,背后七颠百病消,作用:利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动,去邪扶正,接通任督二脉,贯通气血,消除百病。 
口诀 
预备式口诀 :两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。
两手托天理三焦口诀:十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原, 式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然
左右开弓似射雕口诀:步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。 
调理脾胃单臂举口诀:双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。
五劳七伤往后瞧口诀;双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。
摇头摆尾去心火口诀 ;马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。
两手攀足固肾腰口诀;两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。
攒拳怒目增气力口诀:马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。
背后七颠百病消口诀两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。 
八段锦呼吸的形式与方法
1
、呼吸形式大家都知道在人体中是气体交换的场所,胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动。以肋间肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为胸式呼吸,以膈肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为腹式呼吸。吸气时膈肌上升凹腹隆胸,呼气时膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式称之为逆呼吸。八段锦的呼吸形式是根据它自身的运动项目特点及动作技术要求来决定的。笔者认为,练习八段锦时大多采用逆呼吸的形式,这是因为八段锦是由过多的提升、展体、下降动作组成,如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的话,就无法将身体拉长、提升、下降、伸展,而使身体下沉或者上浮等。另外在八段锦练习中,个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气。例如:双手托天理三焦中的两手上托到顶点时,调理脾胃须单举中的一手上托,另一手下按等。这样使动作更加饱满,气血流通更加顺畅。行功时还要做到用鼻子呼吸,也可采用鼻吸口呼的形式,做到细、长、匀、深。
2
、呼吸方法八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如:动作的开为吸,合为呼;提为吸,落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气,如果出现上下肢不同动作,呼吸方法则看以哪个动作为主,依据主动作进行合理呼吸。 
二、八段锦呼吸方法的教学时机 按照动作技能形成规律和认识规律来确定呼吸方法教学时机。笔者认为,在八段锦整体教学中,教学顺序应该是功架教学呼吸方法教学整体动作的自动化。在八段锦整体教学的初学阶段(泛化),逆呼吸方法只做介绍,不要有意识去强求逆呼吸,采用自然呼吸的方法。在八段锦教学的改进阶段(分化),功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学,以提高学习练习效果,最后形成动作与呼吸意识教学的自动化。

三、八段锦整套动作的呼吸方法介绍
1.
预备势

1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。
2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。
2.
两手托天理三焦
1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。

2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。
3
、左右开弓似射雕
1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓的呼吸方法同左开弓。
2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。
4
、调理脾胃须单举
1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。
2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。
5
、五劳七伤往后瞧
1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。
右后瞧呼吸方法同左后瞧。
2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时,通过两臂的伸展外旋与内旋,带动肋间肌收缩而上提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小,以增加肺活量 
6
、摇头摆尾去心火
1)方法:①过渡式,身体重心左移,左脚向左大开立;同时两掌上托至头上方(吸),两腿徐缓屈膝下蹲成马步;同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方(呼)。此式呼吸以上肢动作为主。
②身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气);身体重心左移,上体由右向前向左旋转(呼);重心移至双腿,头向后旋摇(吸),上体下沉成马步(呼)。左摇头摆尾没有过渡式,呼吸方法同右式。
2)说明:左右两式各为两个呼吸循环。 
7
、两手攀足固肾腰
1)方法:①过渡式,两腿挺膝伸直收左脚开步站立,两手经侧上举(吸);两臂屈肘,两掌下按胸前落于体侧(呼)。
②两臂上举(吸);两臂屈肘,两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上,掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部(吸);上体前俯,两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面(呼)。
2)说明:每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。
8
、攒拳怒目增气力
1)方法(左攒拳):接上动,身体重心右移,左脚向左开步(吸);两脚徐缓屈膝半蹲成马步,两手抱拳于腰间(呼);身体重心微微提起(吸);屈膝成马步的同时,左拳徐缓用力向前冲出(呼);左拳变掌外缠绕(吸);左掌变拳屈肘回收至腰间(呼)。
2)说明:右攒拳的呼吸方法同左攒拳,每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。
9
、背后七颠百病消
1)方法:接上动,身体重心右移左脚并步(吸);并步直立两拳变掌收于体侧(呼);两脚跟提起,头上顶(吸)。两脚跟下落震动地面(呼)。
2)说明:每一次提踵与下震,需要一次呼吸循环。
10
、收势
1)方法:两臂内旋,向两侧摆起(吸);两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(呼)。两臂自然下落还原时则体态安详,周身放松,呼吸自然。
2)说明:收势动作在时间上可以稍微延长,增加两次呼吸循,后采用自然呼吸。

 

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